Questa settimana parlero' dell'alfabeto della salute. Fondamentali elementi vitaminici che servono per tenere sano e in ottima salute il corpo.
Vitamine fondamentali, il nostro alfabeto della salute veg.

Possiamo classificare le vitamine usando le lettere dell’alfabeto, seguendo una nomenclatura (detta anche “tedesca”) che non segue rigidi criteri di classificazione scientifica.

Tuttavia è utile come elenco di vitamine fondamentali e nutrienti essenziali, anche se a volte non indica propriamente una vitamina ma una sostanza che si comporta o ha la funzione di vitamina. Vediamo qui di seguito le varie vitamine, dove si trovano e in cosa ci aiutano. la nostra suddivisione delle vitamine è stata fatta evitando l’inserimento di carne, pesce, uova, latticini.

Vitamine fondamentali:
Vitamina A: Retinoidi (e i Carotenoidi come provitamina A) . La vitamina A è un ottimo trattamento per i disturbi visivi, favorisce la crescita delle ossa, protegge e mantiene sana la pelle. E’ una vitamina presente nelle carote crude, spinaci, cavolo, broccoli, verze, aglio, olio di germe di grano, prezzemolo, tarassico, crescione, zucca, spinaci freschi, cicoria,pomodoro, lattuga. Tra la frutta, sono una fonte di vitamina A melone, albicocca, pesca, arancia e anguria. È in genere contenuta in tutti i vegetali di colore giallo-arancione. E’ un irrinunciabile supporto per la salute degli occhi e ci aiuta a mantenere allos tato ottimale le funzioni dell’epidermide. Non a caso è abbondantemente presente nei cosmetici, così come la vitamina C e la E: suo compito è infatti esercitare una funzione protettiva su pelle e mucose, intervenendo inoltre nell’accrescimento di ossa e denti.

Vitamine B: inizialmente reputata singola vitamina poi dimostratasi un Gruppo vitaminico idrosolubile (B) con la lettera B in questo caso prendiamo in considerazione la B1. Se ti senti spesso stanco, soffri di dolori muscolari, hai poco appetito, respiri con difficoltà può essere un
segnale che sei carente di vitamina B1. Si trova in lievito di birra, olio di germe di grano,cereali integrali, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci, legumi di girasole, melassa. Ricordiamoci che la vitamina B1 viene annientata dall’alcol, dal fumo e dal consumo di dolci e di zucchero. 
B: COMPLEX Non una sola ma più vitamine fondamentali che intervengono nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.
La B1, o Tiamina, è la così detta “vitamina del buonumore”: influisce infatti sulla produzione ormonale, oltre a migliorare il funzionamento di nervi, muscoli, cuore e cervello.
La B2, o Riboflavina, responsabile della formazione di anticorpi e globuli rossi, trasforma il cibo in energia.
La B3 favorisce invece l’eliminazione delle tossine, mentre la B5 è utile per pelle e capelli (è quella che, quando manca, ecco che arrivano le prime rughe) e la B6 che ha un ruolo importante sulla depressione: non a caso fumo e alcol ne aumentano il fabbisogno. Ricordate però che sitratta di vitamine che possono danneggiarsi se sottoposte a luce e calore. Inoltre si disperdono nell’acqua di cottura.

Vitamina C: Acido ascorbico, il più comune e potente antiossidante. Ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti, facilita la guarigione delle ossa fratturate e delle ferite, è utile nella cura dell’anemia (soprattutto di quella dovuta a carenza di ferro) e delle infezioni delle vie urinarie, contribuisce alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo, previene e cura il raffreddore comune e altre affezioni influenzali. La vitamina C sembra sia in grado di ridurre il colesterolo, mantenendo l’integrità delle arterie e prevenendo le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe). La vitamina C è di origine vegetale e si trova in tarassaco, ortica, ravanelli, broccoli, spinaci, bietole, cavolini di Bruxelles, asparagi e fave; ne sono ricchi inoltre tutti gli agrumi, il pomodoro, le fragole, i peperoni verdi, il ribes nero e la papaia. 

Vitamina D: inizialmente reputata singola vitamina poi dimostratasi un Gruppo di pro-ormoni liposolubili (D). Si tratta di una sostanza prodotta direttamente dal nostro corpo. Per un giusto metabolismo della vitamina D sono importanti l’esposizione ai raggi solari e una funzionalità corretta del fegato e dei reni. Fra i vegetali la fonte migliore (comunque scarsa) sono le verdure a foglia scura. Ricordiamoci che è fondamentale una giusta esposizione al sole. 
D: OSSA E DENTI Quando prendete il sole è lei il primo risultato positivo. E’ una vitamina liposolubile, molto importante per le ossa, i denti, i capelli. Ottenuta da pesce grasso, fegato, latticini, uova, prolunga la giovinezza, tonifica e rafforza ossa, denti, muscoli e nervi. Ricordate che, soprattutto per i bambini, è un vero e proprio must.

Vitamina E: Tocoferoli antiossidanti liposolubili.
La vitamina E è uno degli antiossidanti più potenti, che rallenta l’invecchiamento delle cellule, proteggendo le loro membrane e quindi evitando che vengano aggredite dalle scorie tossiche. La vitamina E è fondamentale nella produzione di energia e più di uno studio ha evidenziato che aumenta la potenza muscolare, la forza fisica e la resistenza alla fatica. Altri studi hanno messo in luce la sua azione sui tessuti cerebrali, con miglioramento della lucidità mentale, della concentrazione e anche della memoria. Inoltre la vitamina E è un potente anti-arteriosclerosi, data la sua grande capacità vasodilatoria. Ha inoltre un’efficace azione antidiabete e, in dosi elevate, anticancro. Vitamina presente nell’avocado, nelle noci, mandorle e soprattutto negli oli vegetali crudi.

Vitamina F: Acidi grassi essenziali (Omega-3 ed Omega-6), dall’inglese fatty acids. Non è una vitamina, ma un gruppo di sostanze, che si presentano come oli vegetali polinsaturi o acidi grassi essenziali che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare. La così detta Vitamina F è indispensabile per la permeabilità della membrana cellulare, questi acidi polinsaturi detti anche Omega 3, Omega 6, Omega 9. Questa “vitamina” la troviamo nell’olio di lino, olio di cartamo, olio di girasole, olio di oliva, oli vegetali spremuti a freddo, semi di girasole, frutta oleosa, olio di germe di grano, lecitina di soia, olio di pesce, olio di borragine, ribes nigrum.
E: SEXUAL A quanto pare sa porre un freno allo scorrere del tempo: sostiene le performance fisiche ed è un grande nemico della sterilità (la sua carenza è tra i primi sintomi di problemi nella riproduzione sia per lui che per lei). Viene fornita per lo più da semi e oli spremuti a freddo.

Vitamina G: Riboflavina o Vitamina B2 (appartenente al Gruppo B) La vitamina G altro non è che la B2, se si presentano spesso afte, stomatiti e lesioni alle labbra e del cavo orale, se soffri di bruciori e infiammazioni o se ti dà particolarmente fastidio la luce del sole e hai come la sensazione di avere la sabbia negli occhi, fai scorta di vitamina B2. Si trova nel lievito di birra, nell’olio di germe di grano e nei semi oleosi, nei cavoli, nei piselli. 

Vitamina H: Biotina o Vitamina B8 (appartenente al Gruppo B) La vitamina H è appartenente al gruppo delle B e in questo caso è la B8. Se fai uso frequente di antibiotici e/o altri farmaci, i capelli tendono a cadere in modo vistoso, il tuo addome è spesso gonfio o senti la tua pelle asfittica, di colore giallognolo e solcata da segni di invecchiamento, sei carente di vitamina B8. Si trova, oltre che nel solito lievito di birra, nelle mandorle, nei semi oleosi in genere e nei cereali integrali.

VITAMINA I: INOSITOLO O VITAMINA B7 (APPARTENENTE AL GRUPPO B). La vitamina I sarebbe la B7. Se soffri di ipertensione, hai qualche disfunzione renale o la tua dieta ricca di grassi e lo stress hanno provocato un ingrossamento del fegato e statosi (sindrome del fegato grasso), ti può aiutare la vitamina B7. Si trova nel germe di grano, nel lievito di birra, nella melassa, nei cavoli in generale 
I: ANTI-STANCHEZZA Altra vitamina idrosolubile, si trova nei latticini, nel tuorlo e nei frutti di mare ma può essere sintetizzata anche dai batteri intestinali. Viene utilizzata dall’organismo per accrescere il volume cellulare e contribuisce alla produzione di ATP (il carburante dei muscoli). Indicata per prevenire le alterazioni della pelle, dei nervi e dei muscoli, la sua carenza determina dolori muscolari, stanchezza, desquamazione cutanea.

Vitamina J: Colina, un nutriente essenziale talvolta accostato al Gruppo B. Questa è la famosa B12, vitamina molto dibattuta in quanto la si trova solo all’esterno del corpo umano, solo negli alimenti animali, perché nell’intestino e-o nel rumine degli animali è prodotta per fermentazione dai batteri, e di lì si diffonde in tutti gli organi.E’ nota anche come la “vitamina dell’energia” per il suo potere energizzante ed è inoltre essenziale per la longevità. Si tratta di una vitamina che le piante non producono. In realtà, la vitamina B12 proviene dai batteri presenti nel terreno; chi si nutre di soli vegetali, è costretto a lavare gli alimenti in rispetto di norme igieniche indispensabili. Queste precauzioni necessarie fanno però in modo che durante il lavaggio si perda il contenuto esterno alla pianta e dunque la vitamina B12. 

Vitamine fondamentali – Vitamina K: Gruppo Complesso di composti (K dal tedesco Koagulation, Coagulazione).
Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, la vitamina K (liposolubile) è utile per la coagulazione del sangue poiché è indispensabile per la normale produzione epatica dei fattori della coagulazione VII, VIII, IX, X. La vitamina K è contenuta in natura negli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles) e, in quantità inferiori nei cereali.
K: AGILITA’ E’ la così detta “vitamina cerotto”. Dove potete trovarla? In verdure verdi, soia e uova, fegato di maiale e di manzo. Il suo principale compito è occuparsi della coagulazione del sangue, riducendo le emorragie, come ad esempio mestruazioni prolungate e con crampi Indispensabile nella prevenzione dell’osteoporosi, viene prodotta anche dall’intestino.

Vitamina L: Acido Antranilico (un metabolita del Triptofano). L’Acido Antranilico è un aminoacido ed ha la funzione di coenzima nella produzione del latte materno. Esso quindi rappresenta un metabolita del Triptofano, altro importante Aminoacido cruciale per il benessere dell’apparato neuropsichico ed il suo mantenimento in salute. Si trova abbondante nel cioccolato, nell’avena, nelle banane, nei datteri, nelle arachidi. 

Vitamine fondamentali – Vitamina M: Acido Folico o Vitamina B9 o Vitamina Bc (appartenente al Gruppo B).
E’ fondamentale per il metabolismo dei fosfolipidi e di certi aminoacidi e per la maturazione dei globuli rossi. Risulta inoltre fondamentale per la sintesi del DNA, per la formazione di acido nucleico, e per il corretto sviluppo del sistema nervoso in fase embrionale e dunque per la salute neuropsichica della persona. La sua mancanza può provocare anemia (detta Megaloblastica), rallentamento dello sviluppo, problemi neurologici, stress, irritabilità, ansia, umore altalenante, deficit mnemonici, spossatezza, ottundimento e deterioramento mentale.L’Acido Folico è presente in alimenti come: arance, fegato, legumi, lievito di birra, riso, verdura a foglia verde (infatti il termine “Folato”, sua componente, deriva
proprio da fogliame), uova (una buona parte viene perduta con la cottura dei cibi).

Vitamine fondamentali – Vitamina N: Acido Alfa Lipoico –ALA– (o Acido Tiottico) un potente antiossidante liposolubile e idrosolubile.
L’Acido Lipoico (o Acido Tiottico) è un nutriente lipidico con forte potere antiossidante (supporta anche la rigenerazione dell’Acido Ascorbico, ovvero della Vitamina C) e con una certa versatilità poiché presenta la caratteristica di essere sia liposolubile, che idrosolubile. L’Acido Lipoico migliora inoltre il trasporto di glucosio all’interno delle cellule, tenendo in equilibrio o ristabilendo i suoi giusti valori a livello ematico, ed agevola la velocità e la funzionalità della comunicazione nervosa; infine risulta di aiuto nel caso di cataratta, rigenerando il Glutatione, antiossidante presente nel fluido oculare. L’Acido Lipoico è contenuto in alimenti come: patate, verdura (broccoli, lattuga, spinaci)
M: GRAVIDANZA Quale donna in gravidanza non ha preso l’acido folico? E’ il responsabile della formazione dei globuli rossi e la sintesi degli acidi nucleici, oltre a contrastare il colesterolo cattivo.
N: LA SPORTIVA
Note sono le sue proprietà antiossidativi ma studi recenti ne sottolineano l’utilità come controllo del glucosi e deterrente di patologie tra cui l’ictus e la cataratta. Dove si trova? In patate, carne rossa e spinaci. 

Vitamine fondamentali – Vitamina P: Bioflavonoidi potenti antiossidanti idrosolubili (coadiuvanti della Vitamina C). I Bioflavoinoidi sono potenti antiossidanti fondamentali per la loro azione coadiuvante e potenziante della Vitamina C (tanto che vengono anche chiamati Vitamina C2). Essi infatti spazzano via i radicali liberi e stimolano e mantengono in salute il sistema immunitario, epatico, dermico e sanguigno (in particolare rafforzando e tenendo tonici i capillari). Svolgono inoltre una funzione antivirale e antiossidante. La loro mancanza può provocare problemi ed alterazioni della pelle e dei piccoli vasi sanguigni, apatia, irritabilità, invecchiamento. I Bioflavoinoidi contribuiscono a fornire le varie differenze cromatiche di molteplici ortaggi e frutti, costituendo insieme ad altre sostanze i loro caratteristici pigmenti di colore. I Bioflavonoidi sono presenti in alimenti come: aglio, agrumi, albicocche, cacao, cavoli, cipolle, mele, pomodori, spinaci. Si possono trovare anche in bevande come: succo di frutta, tè, vino.
Vitamina PP: Niacina o Vitamina B3 (appartenente al Gruppo B) acronimo dell’inglese
Pellagra Preventive.
Se digerisci male, soffri di nausea, hai l’alito pesante, hai l’intestino irregolare o ti senti debole e la tua pelle è secca e macchiata da chiazze rosse, devi assumere la vitamina B3. Si trova nel lievito di birra e nel rabarbaro PP: BYE BUE BLUES
La sigla sta per Pellagra – Preventing, questo perché fu scoperta durante le ricerche sulla pellagra. Partecipa al metabolismo dei carboidrati e alla sintesi dei grassi. Campanelli di allarme della sua carenza sono la comparsa di dermatiti e, nei casi più gravi, disturbi psichici come stanchezza accentuata, difficoltà di memoria, depressione cronica. Cereali, carni e lievito di birra ne sono ricchi.

Vitamina Q: Ubichinone o Coenzima Q-10 (CoQ10). L’Ubichinone (o Coenzima Q-10 [CoQ10]) è una molecola organica con struttura simile a
quella delle Vitamine caratterizzata da un forte potere antiossidante (anti radicali liberi). Il Coenzima Q-10 rappresenta allora una sostanza benefica per i vari apparati organici, proteggendo il corpo in particolare da problemi e patologie dermiche, cardiache e neurologiche o aiutandolo in caso già vi siano tali disturbi e malattie. Esso inoltre favorisce la respirazione cellulare a livello mitocondriale, agevolando così la produzione di energia (ATP). Il Coenzima Q-10 è contenuto in alimenti come la frutta secca.

Vitamina R: Acido Paramminobenzoico abbreviato PABA, o Vitamina B10 (appartenente al Gruppo B).
E’ fondamentale per il metabolismo delle proteine e per la produzione dei globuli rossi. Partecipa inoltre alla sintesi dell’Acido Folico e protegge la pelle dai raggi solari. La sua mancanza può provocare patologie dermiche e degli annessi cutanei (es. capelli), affaticamento, nervosismo, emicrania, disturbi neuropsichici.L’Acido Paramminobenzoico è presente in alimenti come: cereali integrali, germe di grano e verdure.

Vitamina S: Acido pteroil-eptaglutammico o Vitamina B11 (appartenente al Gruppo B). E’ fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e per il mantenimento del suo buon stato di salute, inoltre stimola e regola gli enzimi gastrici e pancreatici. La sua mancanza può comportare allora problemi e disturbi di tipo neuropsicologico e gastrico.L’Acido pteroil-
eptaglutammico è presente in alimenti come:lievito di birra e verdura a foglia verde.

Vitamina T: Tocotrienoli fattore alimentare dei semi di Sesamo (appartenente alla Vitamina E). Vitamina T, o torulitine, è una sostanza che si trova nei semi di sesamo. Utile per migliorare la memoria e la concentrazione, e per contribuire a rafforzare i globuli rossi. 

Vitamina U: Metilmetionina o S-metil-L-metionina, sostanza presente in alcuni vegetali.
Vitamina U non è in realtà una vitamina, ma è invece un termine usato per indicare l’enzima S methylmethionine. Questo enzima è stato utilizzato in via sperimentale per il trattamento di una varietà di tipi di ulcere. Mentre i risultati di diversi studi sono stati promettenti, non sono
conclusive. Si può trovare in una varietà di cereali e verdure. La fonte più comune di essa è nelle foglie di cavolo verde.

Vitamina V: sostanza non meglio identificata, probabilmente liposolubile di derivazione vegetale, con funzione antiulcerosa
Vitamine fondamentali – Vitamina W: Acido Pantotenico o Vitamina B5 (appartenente al Gruppo B). E’ fondamentale per l’accrescimento psico-fisico e per il mantenimento di salute e giovinezza. Una sua carenza può comportare astenia, emicrania, problemi motori, secchezza cutanea. L’Acido Pantonenico è presente in alimenti come: cereali integrali, frutta secca, legumi, lievito di birra, patate, verdura a foglia verde (una certa parte viene perduta con la cottura dei cibi).

Vitamina Y: Piridoxina o Vitamina B6 (appartenente al Gruppo B). E’ fondamentale per il metabolismo dei composti azotati, influenzando la sintesi di aminoacidi, carboidrati, emoglobina, proteine e lipidi e per la formazione dei globuli rossi. Stimola inoltre le funzioni cerebrali neuropsicologiche e rappresenta un buon fattore antiossidante. Una sua carenza può provocare anemia, apatia, dermatite, spossatezza e problemi al sistema nervoso centrale.La Piridossina è presente in alimenti come: cereali, farina, legumi, verdura (cottura e/o raffinazione non ne disperdono significative quantità).

Vitamina Z: Zinco, nutriente essenziale proposto (e non accettato) come vitamina . Fate il pieno di energie sempre. Amate il vostro corpo e tenetelo in salute sempre. Ricordate, che la priorità deve essere sempre voi stessi , e come dice un detto, se hai la salute hai tutto.
Buone feste a tutti e arrivederci alla prossima settimana.